Villa María | comidas | flora | funcionamiento

Alimentación basada en plantas, mitos y verdades

La alimentación basada en plantas o plant based, es una antigua y nueva tendencia en nutrición que nos invita a comer más plantas, específicamente sin procesar, en su estado más natural posible. Sin embargo, antes de empezarla hay algunos mitos que debemos derribar.

POR JULIETA VARRONI

Comienzan los días más calurosos y con ellos empezamos a sentir esa necesidad de alimentos más frescos y dejar de lado aquellas más calóricas que nos acompañaron a lo largo del invierno. Las opciones en cuanto al consumo de frutas y verduras se diversifican y se multiplica de colores que invitan a querer comerlas para saciar nuestro apetito y refrescar nuestro espíritu. Muchas dietas y alimentos comienzas a sonar y entre ellas una que viene cobrando protagonismo es la popular “Plant Based Diet”.

La alimentación basada en plantas o plant based diet, consiste en incluir más plantas enteras a nuestra dieta diaria y transformarlas en la base de nuestra alimentación (80%-100%), de esta manera, disminuimos el espacio para otros alimentos de origen animal, procesados y ultra procesados.

Cuando un alimento entero es sometido a algún grado, menor o mayor de procesamiento, en el camino no sólo pierde fibra, sino también puede llegar a sufrir una pérdida de hasta casi un 100% de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales, entre otros. Por eso, sólo otorgara sus beneficios si esta alimentación es en base a plantas que se ingieren en su estado más natural posible. De igual forma, como toda dieta, siempre es importante consultar con un nutricionista que nos informe y acondicione este tipo de alimentación a nuestro organismo, teniendo en cuenta nuestras necesidades.

Conversamos con la Lic. en Nutrición, Mariana Lisciotto M.P: 2516 (@lisciottomariana), quién nos cuenta que debemos tener en cuenta antes de comenzarla, cuáles son sus beneficios y en que poner especial atención si decidimos embarcarnos en ella.

¿Cómo surge esta tendencia en alza por esta dieta a base de plantas?

- La alimentación a base de plantas entra en escena porque a partir del Covid, toda la medicina y la nutrición, pone su mirada sobre el efecto que causa el estrés, el ritmo de vida, los alimentos ultra procesados, comida chatarra, sedentarismo, falta de actividad física, entre otros, en el organismo humano. Todo esto causa una inflamación crónica de bajo grado que trae como consecuencias enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, la insulina resistencia, hipertensión arterial y algunos tipos de cánceres. Esto quiere decir que los tejidos en general del organismo presentan procesos inflamatorios con citoquinas y un montón de sustancias que producen radicales libres, oxidación en las células y a largo plazo todos estos males que mencionamos anteriormente.

A partir de eso se empieza con una búsqueda para apaliar esta situación y surgen estas dietas que buscan volver a una alimentación más natural. Dejar los ultras procesados y volver a consumir productos reales y no productos alimenticios. A partir de esta base surge la alimentación basada en plantas que puede ser 100% plantas o bien, 80% plantas y un 20% de alimentos de origen animal, pero que tengan un alto valor nutricional como lo es la miel, el polen, lácteos, huevos orgánicos, pescados y carnes libres de pastoreo.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de esta dieta?

- Las bondades de esta dieta son: la disminución de ultra procesados en el consumo, el aumento en la variedad al consumir todo tipo de frutas, verduras, semillas, granos, legumbres y sus derivados. Volver a alimentación consciente, que es volver a comer alimentos reales y no productos. Los alimentos en su estado más natural, nos provee de mayor cantidad de nutrientes.

Por otro lado, la frecuencia de consumo es fundamental, no solo frutas, verduras y cereales enteros se comen todos los días, sino también legumbres, frutos secos y semillas.

La variedad de alimentos es fundamental para cualquier patrón alimentario. Si solo se come ensalada de lechuga con tomate todos los días, solo manzana y banana como frutas, y no hay variación entre las lentejas y los garbanzos, es imposible obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, aunque los comas todos los días. No tiene ningún sentido llevar una alimentación “plant based” si no hay colores y formas distintas en el plato.

Además, esta dieta cuida la salud intestinal y la pondera por sobre todas las cosas ya que el 80% de la inmunidad se concentra en el intestino con el microbiota y cuando abusamos de los alimentos ultra procesados se da una disbiosis, es decir un desbalance en el la flora intestinal, que trae como consecuencia un montón de enfermedades.

Los contras son: muchas veces las personas comienzan a hacer este tipo de dietas basándose en famosos, influencers, instagramers que la fomentan y como a muchos no le gustan todas las verduras termina comiendo siempre lo mismo, entonces se produce una carencia de nutrientes, sobre todo de vitamina B12, que se encuentra solo en alimentos de origen animal, y es sumamente importante para el funcionamiento de un montón de órganos y para la producción de las células de la sangre. La vitamina D, que son las proteínas encargadas de formar los músculos, encimas, neurotransmisores, tejidos, células, hormonas y por ello hay que saber combinar bien las proteínas que ingerimos. El omega 3 también es muy importante, al igual que el hierro y el zinc.

¿Qué alimentos incluye?

- Todos los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos, granos enteros, cereales integrales, brotes o germinados, algas, hierbas, especias, etc.

- Alimentos naturales.

- Consumo opcional, mínimo y eventual de alimentos de origen animal de muy buena calidad (miel, polen, lácteos naturales o leche para kéfir, huevos, pescados y carnes de libre pastoreo).

¿Qué debo tener en cuenta si deseo seguir esta dieta?

- Esta dieta a base de plantas, es una dieta aconsejable, que se puede hacer, que tiene muchos beneficios, pero siempre y cuando se busque antes de empezar, ayuda y acompañamiento profesional. Un chequeo de salud previo, un parámetro bioquímico, un dosaje de vitamina B12 o bien suplementarla. La motivación es otro pilar fundamental en este tipo de dietas, no solo motivación de seguirla, sino todo lo que esto conlleva. Tener la motivación de ir a la verdulería a elegir y comprar variedad de frutas y verduras, cocinar los alimentos y tener siempre porciones disponibles en el freezer. A diferencia de los productos, los alimentos requieren preparación y que se hagan parte de tu proceso de alimentación. Programar y tener pasos previos adelantados como, legumbres remojadas, hervidas y frezadas por porciones listas para consumir. Remolachas, chauchas, huevos, etc., ya hervidas y fraccionadas, porque si no, cuando llegamos a casa, a la hora de las comidas uno tiene hambre y termina cayendo en lo rápido, siempre lo mismo, ensaladas simples, alguna lata de conserva de legumbres, etc., y no es esta la base de la dieta. La idea es volver a una alimentación lo más natural y variada posible.

En lo personal considero que los extremos nunca son buenos y lo ideal sería una alimentación mixta, ya que el ser humano es, por naturaleza omnívoro, y necesita de las propiedades que todos los alimentos de diferentes orígenes, pueden proveernos, concluyó la profesional.